登山者應(yīng)該怎么訓(xùn)練，由登山者需要哪方面的體能來(lái)決定。耐力 是關(guān)鍵，這里面包括肌肉耐力和心肺耐力。大家覺(jué)得馬拉松是耐力的高潮，但是一場(chǎng)馬拉松也就4小時(shí)左右，一次登山有可能持續(xù)數(shù)天，其中沖頂當(dāng)天經(jīng)常需要十多個(gè)小時(shí)，還記得那些上山表現(xiàn)神勇，下山無(wú)力返回營(yíng)地的隊(duì)友嗎?力量 你需要背負(fù)大量的裝備，還要面對(duì)不停的上坡路段，以及需要上肢力量的技術(shù)型攀登，若深入冰原地區(qū)，還需自行拖拉雪橇。

　　在山上，如果力量不夠，耐力再好也沒(méi)有用。協(xié)調(diào)性 我遇到過(guò)很多隊(duì)員在崎嶇地形和坡面地形上不敢下坡，而訓(xùn)練有素的登山者和向?qū)s可以快速移動(dòng)。這來(lái)自于每個(gè)人不同的協(xié)調(diào)性。協(xié)調(diào)性是運(yùn)動(dòng)過(guò)程中調(diào)節(jié)與綜合身體各個(gè)部分動(dòng)作的綜合性能力，集靈敏度、速度、平衡性等多種身體素質(zhì)。柔韌性肢體和肌肉具有良好的柔韌性，在長(zhǎng)時(shí)間的攀登過(guò)程中就沒(méi)那么容易疲勞，同時(shí)也可以避免各關(guān)節(jié)肌肉和韌帶意外傷害的發(fā)生。
 

　　登山杖如何訓(xùn)練體能?

　　每個(gè)人的身體都是獨(dú)一無(wú)二的，對(duì)訓(xùn)練的反應(yīng)也不盡相同。聆聽(tīng)身體的聲音，依照情況量力而行，并保持訓(xùn)練習(xí)慣和穩(wěn)定的訓(xùn)練周期。

　　如果你2個(gè)月后計(jì)劃登山，那么從現(xiàn)在開(kāi)始你就要開(kāi)始體能訓(xùn)練，以使身體達(dá)到巔峰狀態(tài)。

　　這個(gè)訓(xùn)練周期包括四個(gè)階段：

　　熱身階段(1周)、力量訓(xùn)練階段(3周)、耐力訓(xùn)練階段(4周)、恢復(fù)階段(2周)。

　　第一階段：熱身階段(1周)訓(xùn)練目的：熱身階段主要是提高身體的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，為接下來(lái)的力量和耐力訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。時(shí)間安排：每周訓(xùn)練2次，中間間隔2~3天。訓(xùn)練安排：

　　熱身10分鐘;

　　慢跑或自行車45分鐘(健身房或者戶外皆可);

　　肌肉拉伸放松5分鐘。

　　熱身階段強(qiáng)度不宜太大;其他類型如游泳、走跑交替等項(xiàng)目也可以選擇;如果周末安排野外徒步，則效果更好。

　　第二階段：力量訓(xùn)練階段(3周)訓(xùn)練目的：以提高肌肉的力量為主，為之后的耐力訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。訓(xùn)練時(shí)間：每周訓(xùn)練2次，中間間隔2~3天。訓(xùn)練安排：

　　熱身10分鐘;

　　負(fù)重爬樓梯45分鐘，負(fù)重在10~15公斤;

　　肌肉拉伸放松5分鐘。

　　力量訓(xùn)練階段可選擇20層左右的大樓進(jìn)行訓(xùn)練;為保護(hù)膝蓋，樓梯上、電梯下;訓(xùn)練強(qiáng)度控制在心率(220 - 年齡)* 80%左右。

　　第三階段：耐力訓(xùn)練階段(4周)訓(xùn)練目的：主要提高肌肉和心血管耐力為主，是四個(gè)訓(xùn)練周期中的重點(diǎn)。訓(xùn)練時(shí)間：每周訓(xùn)練2次，中間間隔2~3天。訓(xùn)練安排：

　　熱身10分鐘;

　　無(wú)負(fù)重爬樓梯45分鐘;

　　肌肉拉伸放松45分鐘;

　　耐力訓(xùn)練強(qiáng)度控制在心率(220 - 年齡)*(60%~80%)即可。

　　第四階段：恢復(fù)階段(2周)訓(xùn)練目的：有效恢復(fù)是達(dá)到訓(xùn)練目標(biāo)的重中之重，本階段主要是修復(fù)之前訓(xùn)練帶來(lái)的肌肉損傷，儲(chǔ)備糖元，將身體恢復(fù)到巔峰狀態(tài)，以迎接即將開(kāi)始的攀登挑戰(zhàn)。訓(xùn)練時(shí)間：每周訓(xùn)練2次，中間間隔2~3天。訓(xùn)練安排：

　　熱身10分鐘;

　　慢跑、游泳或自行車45分鐘(健身房或者戶外皆可);

　　肌肉拉伸放松5分鐘。

　　恢復(fù)階段注意保障高質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)的攝入，控制脂肪攝入量，并保證充分休息。